🕗 08:30 – Acordar
- 300 ml de água com 1 pitada de sal ou limão
→ Hidrata e melhora disposição para correr em jejum.
🏃 09:00 – Corrida (3 km) + Barras + Alongamento
Seu combo é excelente para queimar gordura abdominal.
🕘 09:30–09:40 – Café da manhã
PÓS-TREINO FIXO - Sua refeição mais estratégica do dia
⭐ Opção A (ideal para secar): Bowl Proteico
- 200 g iogurte natural ou grego light
- 1 fruta (banana ou morangos ou maçã)
- 1 colher (sopa) de granola
- 1 scoop whey (opcional, mas ajuda muito)
Benefícios:
- Repõe proteína
- Controla a fome
- Estabiliza energia
- Auxilia definição abdominal
⭐ Opção B – Omelete
- 3 ovos
- Legumes (tomate, cebola, espinafre)
- 1 fatia de queijo branco (opcional)
⭐ Opção C – Sanduíche leve
- 2 fatias pão integral
- Frango desfiado OU 2 ovos
- 1 folha de alface
🕚 11:30 – Lanche da manhã
Você não precisa de algo pesado aqui. Escolha 1:
1 maçã / pera
1 iogurte light (150 g)
1 punhado de castanhas (15–20 g)
🍽️ 13:40–14:00 – Almoço
Modelo ideal para secar mantendo energia
⭐ Proteína (escolha 1):
150–200 g frango grelhado
150 g carne magra
150–200 g peixe
3 ovos + frango
⭐ Carboidrato bom (escolha 1):
3 colheres de arroz
1 batata média
3 colheres mandioca/macaxeira
⭐ Fibras:
- Salada à vontade
- Legumes cozidos
- 1 colher rasa de azeite
Carbo moderado + proteína alta = queima de gordura mais rápida.
🕓 16:00 – Lanche da tarde
Sua maior dificuldade - Opções ultra fáceis para você realmente conseguir seguir:
⭐ Opção A – Shake rápido
- 1 scoop whey
- 200 ml água
- 1 fruta
→ Pronto em 2 minutos, não pesa.
⭐ Opção B – Iogurte + granola
- 100 g iogurte
- 1 colher granola
⭐ Opção C – Lanche proteico seco
- 1 ovo cozido
- 1 fruta pequena
🌙 19:00 – Jantar leve
Crucial para secar a barriga - Aqui está o segredo da secagem
⭐ Opção A – Proteína + Legumes
- 150 g frango, carne magra ou peixe
- Salada/legumes à vontade
Sem carbo pesado (sem arroz, massa ou pão)
⭐ Opção B – Omelete
- 3 ovos
- Tomate + cebola
- Cottage ou ricota (opcional)
⭐ Opção C – Crepioca proteica
- 2 ovos + 1 colher de tapioca
- Frango ou atum como recheio
🌜 21:00 – Ceia (opcional)
Apenas se bater fome:
Fruta
Iogurte
Chá